2019年6月11日にテレビ朝日系列「名医とつながる！たけしの家庭の医学」で紹介されたのが不眠改善方法です。
実は年齢を重ねていくたびに不眠に悩まされている人は増加傾向にあります。
ですが、日常生活の中でちょっとした工夫をするだけで、睡眠の質が高くなります。
そこで今回は番組で紹介された不眠解消方法をご紹介いたします。
そもそも何故年齢を重ねると不眠になるのか？
では、何故年齢を重ねると不眠になりやすくなってしまうのでしょうか？
注目したいのは「心拍数」です。
私たちは驚いたりたり感動したりすることで心拍数が上昇します。
若い人達はすぐに心拍数が下がってくるのですが、年齢を重ねていくと心拍数がなかなか下がらなくなる傾向にあります。
これは自律神経にある交感神経と副交感神経が関係しています。
本来運動など活動をした時に働くのが交感神経で、副交感神経がそれを落ち着かせる働きをします。
しかし年齢を重ねていったり、環境に慣れていくと、交感神経と副交感神経のメリハリがなくなっていきます。
すると、寝るときに本来働くはずの副交感神経が働かなくなってしまい、脳が興奮状態になってしまうため、不眠になってしまうのです。
「加齢が原因なら対処できないのでは？」
と思うかもしれませんが、日常生活をちょっと工夫するだけで室の高い睡眠を得ることができます。
自律神経のバランスを整える睡眠の方法
自律神経を整えることで質の高い睡眠を得ることができます。
そこで自律神経を整える簡単な方法をご紹介します。
スマートフォンなどの電子機器を使うなら寝る1時間前までにする
私達の生活の中にはテレビやパソコンや携帯電話などブルーライトが使用されている機器が多数あります。
このブルーライトは脳に大きな影響を与えるもので、交感神経を活発化させるものとなっています。
実際に仕事をしている中でブルーライトがある所とない所で検証した結果、ブルーライトがある所の方がミスが少なかったという結果もあります。
副交感神経の働きを抑えてしまうものなので、寝る前にブルーライトに当たっていれば、不眠の原因にもなってしまいます。
また、家の照明にも電子機器ほどではありませんが、ブルーライトが使用されています。
なので、寝る際には暖色系の間接照明を使って寝ると不眠になりにくくなります。
20分ほどの昼寝をする
昼寝をすると夜眠れなくなると思われがちですが、実は短い昼寝は不眠改善に効果があります。
大体20分ほどの昼寝はリフレッシュ効果が発揮され、午後の活動量をアップさせます。
すると夜寝る時に副交感神経がしっかり働くので、質の高い睡眠を得ることができます。
また、長時間の昼寝をしてしまうと、今度は体内時計が狂ってしまい、不眠になってしまうのでご注意ください。
さらに昼寝をする前にはコーヒーなどカフェインの多い飲み物を飲むとなお効果的です。
カフェインと聞くと睡眠の大敵にも思えるかもしれませんが、実際にカフェインが効果を発揮するのは飲んでから30分前後となっています。
昼寝の前にカフェインの多い飲み物を飲むことで、起きる時にスッキリ起きることができます。
不眠改善ができるヨガがある！？
日常生活の中で、ヨガを取り入れるとさらに自立神経のバランスを整えてくれます。
ここでは不眠改善に効果的なヨガを3つご紹介します。
まず1つ目がこちら
①座って息を吸いながら手の平を胸の前で重ねる
②軽く「んー」と声を出しながら手と手を全力の半分の力で5～10秒押し合う(息をゆっくり吐きながら行う)
③息を吐き終えたら力を緩めてゆっくりと手を下におろす(この際も5～10秒かけて声を出しながら息を吐く)
これを5回繰り返し行ってください。
ちなみに座っている時の足はどんなポーズでも大丈夫です。
次に2つ目です。
①座った状態で息を吸いながら両手を上げて、片方の手首をもう片方の手で掴む
②息を吐きながら「んー」と声を出しつつ掴んでいる手の方向に5～10秒かけて体を引っ張る
③息を吐き終えたら体を元の姿勢に戻し、力を抜いて息を吐きながら「んー」と言いながら手を下ろす
これを5回繰り返し、その後は反対方向に5回行ってください。
最後に3つ目です。
①寝転んだ姿勢になり、片足を手で抱える
②息を吐いて「んー」と言いながら5～10秒かけて足を内側にゆっくり倒し、倒したら手と膝で軽く押し合う
③力を抜いて息を吐いて「んー」と言いながら元の姿勢に戻る
これを5回繰り返し、その後は反対の足も5回行ってください。
これらのヨガを行うことで、呼吸を意識しながら力を入れたり抜いたりすることができます。
そうすることで交感神経と副交感神経がバランス良く働くようになり、深い睡眠につきやすくなります。
個人差にもよりますが、人によっては1ヶ月ほどで結果が表れているようです。
このヨガはいつやってもOKなので、気長に時間がある時に是非やってみてください。
まとめ
今回は「名医とつながる！たけしの家庭の医学」で紹介された不眠改善方法をご紹介しました。
不眠は自分とは関係ないと思っていても、気が付いたら不眠になっていたという人も多いです。
ですが、日常生活にちょっとした工夫をしたり、ヨガをすることで不眠もある程度改善されていきます。
夜はぐっすり眠って朝スッキリ起きたいという方は、是非試してみてください。